Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель

Во всех книгах или статьях, где в какой-то мере раскрывается проблемы, связанные со сном, упоминается то, что на данный момент только когнитивно-поведенческая терапия является доказанным эффективным БЕЗМЕДИКАМЕНТОЗНЫМ средством борьбы с бессонницей. Спойлер: снотворные вообще не помогают! Однако проблема в том, что КПТ должна подбираться индивидуально врачем, потому что каждый человек имеет разный набор ошибок, которые приводят к проблемам со сном. И, наверное, прекрасно было бы отдаться в руки профессионала, но давайте будем честными - подавляющее большинство не может себе позволить тратить время и деньги на сомнолога, кроме того, сомнологи в России заняты, и запись у них на полгода вперед. Кроме каких-то общих формулировок о КПТ, которые можно прочитать в тех самых статьях и книгах, найти конкретные установки и расписанные примеры в сети очень-очень сложно. Но вот это вот оно оказалось.Книга эта, по сути, является кратким изложением и рекламой КПТ Романа Бузунова. Она рассчитана на людей с жесткой силой воли. Программа состоит из шести недель, начинается все с дневника сна, который нужно заполнять честно, каждое утро. Потом на основе показателей одной недели решается, насколько нужно сократить сон - чтобы заставить вас спать, вас сначала нужно обобрать. Главной проблемой называется катастрофизация бессонницы - и людям, у которых хоть раз в жизни был затяжной (больше трех недель) кризис со сном, даже не нужно сейчас объяснять, что это такое. Это вот то самое ощущение страха, которое рождается с наступлением вечера. В книге даются рекомендации на все случаи жизни, развинчиваются мифы о бессоннице, есть подробные рекоменадции по совершенному всему, что касается вашей спальной комнаты и сна. Хотя я, как любитель растений, категорически не согласна с тем, что не советуют ставить зеленых друзей в спальную. Изверги! Кофе и чай забирают, а теперь еще и монстеру выбрасывать? ДУДКИ!!!Сама я нахожусь на третьей неделе. Первую неделю я просто заполняла дневник, на второй неделе сократила сон и убрала совсем все кофеиносодержащие продукты. Мне не пришлось сокращать намного, потому что на данном этапе мой сон не был в кризисном состоянии. На третьей неделе я сплю как швецарские часы, поэтому прибавила 15 мин. Кстати, я всегда интуитивно так и делала - после недели бессонницы старалась себя перепрограмировать и давала себе меньше времени в постели. Усталось накапливалась и сон возвращался. Оказалось, я делала примитивное КПТ.

Бессонница - очень изнуряющее расстройство, если так можно сказать. Помню в юношеском возрасте сама страдала, из-за чего моя успеваемость и вообще посещаемость школы упала, а я чувствовала себя максимально разбито и безнадежно. Так вот я тогда делала именно то, что категорически говорят не делать в этой книге, я просто пила снотворное и ждала сладких сон, однако все прошло только со временем и снотворное тут вообще не при чем. Правильно тут сказано, сначала надо выяснить проблему, а потом прибегать к ее лечению. Однако, в чем тогда была проблема я так и не узнаю, но, дабы предотвратить повторение истории, я держу в руках эту книгу. Для начала она позволяет Вам разобраться вообще с термином "инсомния", может у вас вовсе и не бессонница, а просто шумные соседи. Если все же у вас это неприятное расстройство, то на первых страницах вы найдете множество ее причин. А далее методики. Методики четко обещают результат, нужно лишь правильно выполнять все указания и двигаться по неделям. Честно, я нарушила это правило и прочитала все сразу, дабы понять систему и поверить ей. Сон невероятно важная вещь для всех млекопитающих, его исключительность описывается в книге хорошо. Мы не просто напросто восстанавливаем силы, но также происходит заживление тканей и клеток, активация иммунитета, обновление эмоционального фона и тд. Поэтому, когда страдает сон, страдает еще и огромное количество важных для нас частей организма. Книга я прямом смысле дневник сна, который в цифрах оценивает все ваши "сонные успехи" и помогает отследить результат. Одна цель - сделать Вашу жизнь уверенней и проще, поскольку, как я уже сказала, сон - наш главный друг и неотъемлемая часть жизни.

До начала изучения данного материала у меня не было серьезных проблем со сном. Я просто не всегда хорошо засыпал, иногда не высыпался и бывало чувствовал себя вялым во время дня. Вообще, я начал читать эту книгу по совету на форуме, никак не относящемуся ко сну, просто для того чтобы улучшить что то в своей жизни. Вот так выглядел изначальный тест где 1 самая хорошая цифра, а 5 самая плохая.1. Проблема засыпания. 2 2. Оцените степень удовлетворённости своим сном. 3 3. Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня? 2 4. В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном? 3 5. В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)? 313 баллов - легкие нарушения сна.А вот так после.1. Проблема засыпания. 1 2. Оцените степень удовлетворённости своим сном. 2 3. Насколько, как вам кажется, окружающим ЗАМЕТНЫ последствия ваших проблем со сном в течение дня? 1 4. В какой степени лично вас БЕСПОКОЯТ (заботят) проблемы со сном? 2 5. В какой степени, по-вашему, проблемы со сном в настоящее время МЕШАЮТ вам (сказываются на концентрации, памяти, настроении, способности выполнять обязанности)? 17 баллов - норма.Я всегда стремлюсь к перфекционизму и там где стоят 2, вполне могли стоять и 1.Книга делится на 6 глав, каждая глава предназначена на отдельную неделю. Введение: Информативный раздел (о сне и методике) Глава 1: Ведение дневника (поиск отправной точки) Глава 2: Начала методики (ограничение сна + дисциплина) Немного про мотивацию Глава 3: Образ жизни (спорт + питание + отказ от кофеина) Глава 4: Избавление от негативных мыслей Глава 5: Техники релаксации (4 упражнения для уменьшения стресса и расслабления) Глава 6: Гигиена спальни (вся информация о правильной спальне) Заключение и отзывыДля меня были значимыми только методика с ведением дневника и упражнения для релаксации. Все остальное я либо уже делал, либо меня это не беспокоило. Также было полезно отказаться от кофеина и получить много новой информации о сне в целом. Мои показатели за 1ую и 6ую неделю.67% - индекс эффективности сна (неделя 1) 19 мин - средняя скорость засыпания 1,57 - среднее количество пробуждений 21,7 мин - средняя длительность пробуждений 3,43 из 5 - среднее качество сна 106% - индекс эффективности сна (неделя 6) 21 мин - средняя скорость засыпания 1.14 - среднее количество пробуждений 3.29 мин - средняя длительность пробуждений 3.86 из 5 - среднее качество сна Можно заметить, что скорость засыпания ухудшилась. На самом деле это не так. Есть большая разница между ложусь спать когда максимально хочу спать и ложусь всегда в одно и тоже время. Также очень много зависит от дня и стресса за день. В целом, если я спокоен, хорошо поработал днем и подготовился ко сну, никаких проблем не возникает. Ну разве что хотелось бы засыпать минут на 5-6 быстрее =)Самое главное правило я уяснил - в постели можно только спать. Заканчивая проект по улучшению сна, я ставлю себе задачу, как минимум, сохранить полученный результат. Я буду стараться соблюдать режим и следовать рекомендациям материала. Я готов возвращаться к книге по вопросам, если они будут возникать. Хорошего сна)

На изоляции график стал еще более гибким (казалось, куда уж), что в итоге привело к жесткой бессоннице. После череды способов помогла консультация с автором. Начал засыпать по методике и уже через неделю дела были на порядок лучше.